瑜伽初學者身體太僵硬？一套陰瑜伽，幫你柔軟僵硬的身體！

瑜伽初學者身體太僵硬？一套陰瑜伽，幫你柔軟僵硬的身體！

對於身體僵硬的人來說，陰瑜伽是一個不錯的選擇，因為在陰瑜伽長時間的保持中，可以幫你有效消除僵硬，柔軟身體。今天給大家推薦一套陰瑜伽序列，身體僵硬的伽人，每周可以練習2-3次。

1、前屈（靠牆）-5分鐘

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面朝牆，軀幹向前摺疊，背靠牆

屈膝，胸部貼向大腿

保持的過程中可以慢慢伸直膝蓋

2、束角式——5分鐘

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坐立，屈膝雙腳併攏

呼氣，胸部向前，頭靠在瑜伽磚上

隨著訓練的進行，只要呼氣順暢的話

可以調整瑜伽磚的高度或是把瑜伽磚移走

3、獅身人面式/海豹式——5分鐘

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俯卧，用腹部的力量撐起上身，前臂作為支撐

保持這個姿勢做幾組深呼吸，觀察與之前的拉伸相比

感覺穩定下來之後，可以加大訓練的強度

選擇伸直雙臂呈海豹式

或是用瑜伽磚或毯子來支撐前臂

4、頸部放鬆（每側30秒）

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為了使頸部得到完全的放鬆

可以使耳朵靠在同側的肩膀上

做的時候，下巴放鬆，並平穩地呼吸

5、半青蛙式——每側2分鐘

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俯卧，左膝慢慢向上滑

朝著左側手肘的方向

休息2分鐘，然後換另一邊

6、跪立開肩——5分鐘

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從四角跪姿開始，呼氣，雙手向前伸展，胸部著地

可以用瑜伽磚來支撐胸部或是前額

如果想要增強拉伸的感覺的話

手肘可以彎曲90度，手掌在頭部上方相合

也可以將瑜伽磚放在肱三頭肌下面加深拉伸

7、嬰兒式——3分鐘

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臀部坐在腳後跟上放鬆，使脊柱得以休息

8、鴿子式——5分鐘

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跪立，屈右膝，右小腿與地面平行

伸直左腿，吸氣向上立直脊柱

隨著練習的深入，可以慢慢的屈手肘

然後再俯卧在墊面上

9、單腿側拉

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從鴿子式開始，移動右臀，在墊子較長的一側

雙腿分開較大距離，右腳放在左側大腿內側

將一塊瑜伽磚放在左腿內側，左手肘放在瑜伽磚上

另外一隻手可以垂在身體一側，或是舉過頭

靠在頭的另一側，以加深拉伸程度

將瑜伽磚放低或是移走都是加大練習強度的方法

10、脊柱扭轉——5分鐘

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右臂前伸，身體轉向右側，頭靠在手臂上

左腿前伸，與身體呈90度，保持這個姿勢

或者可以屈右膝，用右手去夠右腳踝/右腳

腳如果能保持不動的話，頭部放鬆置於地面

轉動左肩膀恢復到原來的姿勢

11、嬰兒式——1分鐘

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臀部坐在腳後跟上，雙手臂伸展放鬆

12、坐立前屈——3分鐘

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坐立，雙腿伸直雙腿

如果腰部過於緊繃的話，

可以在臀部下方放一條毯子

上身直立，做幾組深呼吸

伴隨著呼氣吸氣，身體向前傾

13、仰卧的開胸式——每側3分鐘

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仰卧在墊面上，將瑜伽磚放在背部不同的位置

針對背部上方/瑜伽磚垂直放在肩胛骨下3分鐘

針對背部中央，瑜伽磚水平放在肩胛骨尖3分鐘

針對的是腰（骶骨）/支撐橋式3分鐘

14、挺屍式/倒箭式——7-10分鐘

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選擇一種能使你完全放鬆的姿勢

充分吸收練習的能量，好好享受吧