膝蓋好不好，蹲一下就知道！這個動作緩解膝蓋疼痛，不花一分錢

膝關節是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節。

除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態，承受的重力可不小。

為什麼有人上樓梯會腿疼？

舉例來說，一個 60 公斤重的人，當站著時，膝蓋的負重是 60 公斤左右；走路時，膝蓋的負重約是體重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相當於各扛了一架鋼琴。

咱們每天輕鬆自如地行走、上樓梯，膝關節卻承受如此大的壓力，難怪膝蓋這麼容易老化、生病！

今天，小郎中就為大家仔細講講如何判斷早起膝關節退化，膝關節健康程度自測方法，以及免於膝蓋疼、延長膝蓋使用壽命的方法~

本文指導專家

南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任 史占軍

兩個信號提示膝蓋退化

膝關節早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。

01

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛

膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。

而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。

本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。

02

信號二：不按不痛，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓后，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

膝蓋好不好，蹲一下就知道

除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關節好壞。這個測試省時、省錢，不需要到醫院，自己在家就可以完成。

單腿下蹲方法（小編提醒：注意安全哦~）：

✦在沒有任何負重，也不藉助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。

✦幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

【判斷】

✦部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。

✦關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需儘早到醫院就診。

膝關節疼，要養也要練

膝關節痛，有的人認為要多鍛煉，有的人則認為應該靜養。大家各持己見，眾說紛紜。

小郎中說：膝關節疼，要養也要練！

「養」是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上、下樓梯和蹲起等活動，運動時帶上護膝保護膝蓋等。

「練」則可以給增強腿部力量，更好地保護關節。同時，運動還可以通過擠壓關節滑液來供給軟骨提供營養。

所以，保護膝關節光靠養還不夠，還要進行適當的鍛煉。但是鍛煉也需要講究方法，以免給膝關節帶來更大的傷害！

四個動作「護」關節

01

坐位伸膝坐

端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸抬腿，將左、右膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

02

坐姿大腿收縮

端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸抬腿，將左、右膝蓋慢慢伸直。在伸直過程中腳趾向身體側勾，同時稍用力擠壓你的大腿肌肉，並盡量保持這個姿勢15秒。然後重複另一條腿。每次練習10-20次。

03

靜蹲

離牆30厘米遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。

注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超過45度，因為下蹲角度過大會增加膝關節的負重。

每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，每日早、晚各練一次。老年人進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，慢慢適應。

04

指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作，盡量推至足踝。兩腿交替，反覆指推10-20次，然後換腿重複此動作。

小郎中在最後提醒大家，運動要適度：簡單來說，鍛煉過程如果關節不舒服，應立即停止鍛煉。

本文內容綜合整理自東城區中醫醫院、國醫大師健康，特此感謝！

編輯：高繼明

運營人員： 馮玉鵬 MZ014